miércoles, 20 de abril de 2016

¿Por qué los deportistas debiesen conocer y acercarse a la práctica Mindfulness?


La Atención Plena o Mindfulness se ha descrito como una conciencia centrada en el presente, no elaborativa y no enjuiciadora, en la cual cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo atencional es reconocido y aceptado tal como es (Kabat-Zinn, 1990; Segal, Williams y Teasdale, 2002, Shapiro y Schartz 1999). Si lo vemos desde la óptica de un deportista mindfulness se refiere a la cualidad de la mente de sincronizar cuerpo y mente en el presente, lo que puede favorecer actuaciones de alta calidad.

Con toda la evidencia científica que hoy existe sobre la meditación, el deporte no puede quedar ajeno a sus alcances. Cualquiera que haya practicado un deporte sabe que muchas veces el mayor rival es siempre el interior. La meditación entrega estrategias para llegar a un acuerdo con ese, a veces, duro oponente.
 

En el deporte existen programas basados en la práctica de la meditación que han demostrado efectos significativos en el rendimiento y en la percepción de bienestar de los atletas, por ejemplo, Schwanhausser (2009), examinó el impacto de un programa con adolescentes saltadores de trampolín. Los resultados indicaron cambios significativos en el rendimiento atlético a través de 8 medidas objetivas de rendimiento en salto, así como también incrementos en la atención plena, experiencias de aceptación y de estados de flow. Lutkenhouse, Gardner y Morrow (2007) realizaron un estudio controlado aleatorizado con 118 atletas universitarios  de rendimiento alto para investigar un  programa basado en la práctica meditativa en comparación con un protocolo tradicional de intervención en entrenamiento de habilidades psicológicas, los resultados mostraron mejoras significativas en el rendimiento atlético en las medidas postest en el grupo de meditación en comparación con el grupo que empleó el protocolo tradicional. Además, el grupo de meditación mostró significativas reducciones en agresividad y evitación experiencial e incrementos significativos en las experiencias de flow (Gardner y Moore, 2007; Lutkenhouse et al., 2007).

Aquí hay algunas razones por las que  vale la pena conocer el mindfulness.

1. Cambios cognitivos vinculados al alto rendimiento

Varios autores han analizado los cambios cognitivos que se producen con la práctica de la meditación. Para Bishop et al. (2004), su desarrollo se asocia con mejoras en la atención sostenida y en la capacidad para cambiar deliberadamente el foco de atención. Por otro lado este mismo autor señala que la práctica de la meditación permite adoptar una actitud de curiosidad y aceptación durante las prácticas de conciencia plena lo que puede eventualmente conducir a la reducción de estrategias cognitivas y conductuales evitativas que obstaculizan el rendimiento. 

2. Habilidades de Autorregulación

El entrenamiento de la atención plena, permite ir más allá de las emociones negativas y verlas simplemente como estados que aparecen y después se pasan. El conocimiento de la impermanencia de los estados mentales permite un mayor grado de tolerancia hacia los estados internos incómodos. El entrenamiento en mindfulness genera un impacto notable en el sistema límbico, centro de las emociones del cerebro. En concreto, reduce la actividad en la amígdala, la región del cerebro que determina cuánto estrés experimentamos, y  esto es básico para modular nuestras respuestas de miedo. Por ejemplo, las personas con una amígdala muy activa son más tendentes a la depresión y la ansiedad.

3. Se fortalece el sistema inmunológico.

Tener una temporada sin enfermedades siempre será bienvenida por deportistas y entrenadores. Se ha comprobado que la práctica sistemática del mindfulness reduce el cortisol y la presión arterial y aumenta el sistema inmunológico; cognitivamente, disminuye la rumiación, es decir aquellos pensamientos recurrentes, reduce la reactividad emocional y mejora la resiliencia o capacidad de recuperación.

4. Nuevas perspectivas de afrontamiento.

Investigaciones en neurociencia han demostrado que el mindfulness cambia el modo en el que nos vemos a nosotros mismos. Solemos emplear, en general, muchas horas del día analizando nuestra vida. Nos obsesionamos con el futuro o nos recreamos en situaciones del pasado, lo que nos trae en la mayoría de los casos pobres resultados emocionales. Practicar mindfulness nos obliga a centrarnos en el presente, a ser conscientes de qué siente el cuerpo “ahora mismo”. Nos alejamos del pensamiento sobre cómo debería ser nuestra vida para acercarnos a cómo es. Y al hacer este ejercicio aprendemos a sentimos mejor.

5. Ayuda en la regulación de la percepción del dolor

La meditación ayuda al cerebro a tener un mejor control sobre el procesamiento del dolor y las emociones, específicamente a través del control de los ritmos alfa corticales (que desempeñan un papel sobre que sentidos presta atención nuestro cerebro), según un estudio en la revista Frontiers in Human Neuroscience. Funciona como una especie de “control del volumen” de nuestra actividad cognitiva.

6. Nos ayuda a dormir mejor.

 Un estudio de la Universidad de Utah encontró que el entrenamiento de la atención plena, no sólo puede ayudar a un mejor control de nuestras emociones y estados de ánimo, sino que también puede ayudar a dormir mejor por la noche. Según el estudio: “Las personas que informaron sobre unos niveles más altos de la atención plena describen un mejor control sobre sus emociones y conductas durante el día. Además, el aumento de mindfulness se asocia con una menor activación en la hora de acostarse , lo que podría tener beneficios para la calidad del sueño y la futura capacidad de manejar el estrés.
 
¿Cómo entrenamos la capacidad natural de la mente a atender plenamente?

La practica continuada de la meditación siempre será el primer desafío para el deportista que quiera experimentar los beneficios mencionados., por otro lado, ejercicios sencillos por ejemplo son prestar atención a la respiración antes de iniciar una tarea motriz, comer con atención, disfrutar aromas, sabores y texturas. Realizar un trote recuperativo poniendo atención a la pisada y al contacto con el suelo. Al obtener resultados positivos o al percibir mejora y avance “saborear” el momento,  riendo, saltando de alegría, llorando de felicidad, abrazándose, bailando, etc. Para el Mindfulness estar concentrado, no es fijar la atención en un punto determinado por el mayor tiempo posible, es identificar cual es el distractor, observarlo con ecuanimidad y volver en calma al estímulo relevante.

Te invito a conocer  Flow Conciencia y Valores (PFCV) uno de los primeros programas en Chile que surgen desde la investigación experimental:

http://www.institutomindfulness.cl/2016/03/programa-flow-2016/

domingo, 17 de abril de 2016

¿Y qué es “Creerse el Cuento”?

Sin duda es uno de los términos que más surgen en el ámbito del deporte, cuando las cosas no andan bien emerge como explicación: “es que no se cree el cuento” las atribuciones que hacemos a esta afirmación están ligadas a una eventual falta de fortaleza mental, que impediría al atleta dar cuenta de todos sus recursos deportivos, sin embargo, no siempre las malas rachas están vinculadas a un “déficit” en lo psicológico, algo tiene que decir la fisiología, la teoría del entrenamiento, la biomecánica al respecto. Idealmente esperamos que todas estas dimensiones se sincronicen durante una competición, sin embargo, sabemos de la complejidad del ser humano, no siempre se trata de sumar 2 +2..

¿Y qué nos podría llevar a hacer real esta sentencia?

Primero que todo “creerse el cuento” no es necesariamente un despliegue de conductas arrogantes destinadas a amedrentar al rival o a generar mayor percepción de seguridad en uno mismo, cuando nos quedamos sólo en esta representación puede que estemos frente a un acto superficial que no se sostiene en el tiempo.

El deportista se creerá el cuento:

- Cuando esté dispuesto a conocerse, a explorar sus fortalezas y aspectos menos brillantes de su personalidad 

- Cuando sus conductas sean coherentes y comprometidas con sus metas, con los medios para conquistar esas metas y por sobretodo con sus valores fundamentales de vida.

- Cuando perciba que tiene control sobre los distintos eventos que surgen en un escenario competitivo, es decir construir estrategias que permitan gestionar efectivamente el estrés.

-Cuando sea capaz de identificar fuentes de autoconfianza como los resultados en eventos pasados, los registros de entrenamiento, la conciencia sobre el propio talento son aspectos que contribuyen en este sentido. Otro elemento que fortalece esta área es tener el convencimiento que se entreno las horas indicadas y con la calidad suficiente.

- Cuando sea capaz de persistir, de cultivar la paciencia en especial en aquellos momentos en que pareciera que una ejecución técnica no es posible de dominar o cuando los resultados no son los esperados a pesar del esfuerzo.

- Cuando tome consciencia de valorar, disfrutar la gran oportunidad de estar haciendo una actividad que ama y que le entrega sentido a su vida. 

Estas son algunas de las raíces que ayudan a sostener ese recurrente dicho de….”creerse el cuento”.

miércoles, 16 de julio de 2014

El Atleta y la Atención Plena




“En mis años de miembro de equipos campeones, había aprendido que ganar era efímero, que la verdadera alegría provenía de estar plenamente atento a cada momento, no solo cuando el resultado es favorable. Increíblemente cuando no te enfocas solamente en lograr un resultado como único objetivo, se abre un espacio diferente y se crea un ambiente de interrelación (espíritu de equipo) y altruismo (selflessness) que influye poderosamente en el resultado” (Michael Jordan)

Históricamente el paradigma cognitivo conductual ha sido el que ha nutrido a la psicología del deporte, ya sea para dotarla de visión respecto a los procesos psicológicos experimentados por los deportistas como para transferir estrategias y técnicas destinadas a  mejorar aspectos mentales propios del rendimiento. Asumir este enfoque significa resaltar el autocontrol de los procesos internos (pensamientos, emociones, sensaciones,) en sus intervenciones, partiendo de la idea que generalmente dichas experiencias internas tienen efectos negativos sobre las conductas de rendimiento (Ezquerro, 2006).

Actualmente el paradigma cognitivo conductual y particularmente las terapias que hoy se denominan de tercera generación cuestionan el excesivo énfasis en el control, por ejemplo autores como Pape, Clarck (1991) han demostrado que el control de pensamientos negativos puede tener un efecto contradictorio aumentando la actividad cognitiva indeseada, lo que pone en cuestionamiento la utilización de la detención del pensamiento o el autodiálogo. 

 Autores como Wegner, Shortt, Blake (1999), Barlow (2002), han revisado modelos de autocontrol en terapia y en el ámbito del rendimiento deportivo y sus descubrimientos indican que en determinados momentos, la autorregulación óptima implica, reducida autoevaluación; reducida vigilancia atencional, baja exploración de amenazas y mínima preocupación sobre las posibles consecuencias futuras del rendimiento.

Ezquerro (2006) señala entonces, que las técnicas tradicionales dirigidas hacia el control de los procesos internos, como el autodiscurso (para modificar los procesos cognitivos y emocionales), la visualización (para controlar el contenido de las imágenes internas) muchas veces resultan paradójicas. Se ha puesto en evidencia la existencia de una reactivación posterior a la supresión o el control de pensamientos, con incremento de respuestas emocionales y autonómicas. Este fenómeno se denomina “ironía del proceso de control mental” (Wegner y Zanakos 1994), y es especialmente relevante para los deportistas, por la interferencia que tendría sobre el rendimiento.
Considerando estos antecedentes, la terapia cognitiva basada en Mindfulness (Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. 1985) como la terapia de Aceptación y Compromiso (Hayes, Strosahl y Wilson,1999) han traspasado sus aproximaciones teóricas a la psicología del deporte, por ende hace algunos años se han llevado acabo interesantes estudios experimentales  y  se han adaptado propuestas programáticas al mundo deportivo (Garden y Moore, 2006).

Los sentimientos vienen y van como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla. ~ Thich Nhat Hanh

 ¿Y qué es Mindfulness? ¿Por qué rompe con el énfasis en el control de la actividad cognitiva-emocional?

 “Mindfulness” o “Atención Plena” tiene sus raíces en el budismo, siendo un término proveniente de la traducción al inglés del vocablo “Sati” del idioma Pali. El Pali es la lengua en la que se encuentran escritas las colecciones más antiguas de los textos budistas. Mindfulness se ha descrito como una conciencia centrada en el presente, no elaborativa y no enjuiciadora, en la cual cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo atencional es reconocido y aceptado tal como es (Kabat-Zinn, 1990; Segal, Williams & Teasdale, 2002, Shapiro & Schartz 1999). Desde la óptica de la psicología social cognitiva, “Mindfulness es un proceso cognitivo que emplea la creación de nuevas categorías, apertura a nueva información y conciencia de más de una perspectiva” (Langer, 1989).
 
Germer (2005) señala que la palabra Mindfulness puede ser comprendida desde tres perspectivas: Como una práctica, debido al ejercicio meditativo, como un proceso psicológico, considerando dimensiones de la conciencia (centrada en el presente, no enjuiciadora, intencional, entre otras características) y como un constructo teórico, es decir  Mindfulness implica hacer consciente la intención de reorientar nuestra atención, y de “darnos cuenta” de la experiencia en curso de una manera receptiva y curiosa. Esto requiere tener una actitud orientada a experimentar plenamente el momento presente.

¿Qué significa esto para los atletas? La Atención Plena es estar en el momento presente, lo que significa no detenerse en hechos del pasado como fallos o anticipar eventos futuros, como ganar o perder. De hecho, cuando los atletas describen estar "en la zona",  a menudo lo describen como la sensación de estar plenamente conscientes y presentes. Si hacemos una analogía del cuerpo humano como una máquina que cuenta con engranajes y sistemas, la Atención Plena es el lubricante, aquello que nos permite fluir mientras realizamos una tarea, no olvidemos que cuando un deportista o un equipo deben demostrar su calidad y las horas de entrenamiento invertidas, su deporte (sea colectivo o individual) se transforma en una actividad de precisión, por tanto igual como si fuésemos un cirujano es necesario atender a estímulos relevantes, eliminando, atenuando o aceptando, potenciales distractores.

Por medio de la práctica meditativa, el yoga, imágenes mentales, el reconocimiento de fortalezas y virtudes, entre otras estrategias, el deportista crece en flexibilidad y en conciencia respecto a su forma de pensar las distintas experiencias ligadas a su vida deportiva. No se trata de practicar la meditación para dejar “la mente en blanco” (esto es imposible incluso para meditadores avanzados) o para convertirse en un “iluminado”, se trata  de desarrollar una habilidad que ayude a los atletas a tomar conciencia acerca de sus diálogos internos, de percatarse de creencias obstaculizadora y de aquellas emociones o sensaciones que deterioran ejecuciones de excelencia en momentos claves. Es la atención en modo de exploración.

Ramos y Hernandez (2008) nos señalan que el trabajo teórico e investigador desarrollado en la línea de Mindfulness indica que cuando la atención a nuestras emociones y sensaciones van acompañada de la valoración o juicio sobre la emoción sentida, lejos de permitirnos integrar adecuadamente la experiencia nos podría conducir a la reactivación de determinados patrones de pensamientos que nos alejan de la experiencia inmediata y tienden a perpetuarse. (Automatismos, creencias dogmáticas).

El entrenamiento en Mindfulness permite tomar perspectiva frente a estos patrones de respuesta y por ende, elegir otras alternativas de afrontamiento, por ejemplo en un deporte de combate, al recibir un golpe en la cara, la activación emocional crece y es posible que la respuesta habitual sea atacar descontroladamente, si  se ha entrenado la atención plena, se reconocerá la emoción y los pensamientos inmediatos, dejándolos ir y aceptándolos como parte de la experiencia de combatir, será la atención en la respiración lo que devolverá al atleta al presente para volver a la táctica que eligió con anterioridad. Así ganará en confianza percibiendo su capacidad de regular una situación estresante. En algunos estudios ponen de manifiesto cómo la práctica del Mindfulness favorece un cierto distanciamiento frente a la experiencia interna y externa, lo que se traduce en una menor reactividad emocional (y menos rumiación de pensamientos) y al mismo tiempo favorece la apertura a la experiencia con una cierta curiosidad (y una menor evitación de dicha experiencia).

Basándonos en los fundamentos de la práctica en Mindfulness que hace Kabat- Zinn (1990), existen siete factores relacionados con la actitud que constituyen los principales pilares de la práctica del Mindfulness. He optado por señalar 5 principios que a mi juicio se adaptan de manera más natural a las experiencias deportivas. Así un deportista dispuesto a fortalecer la dimensión psicológica de su rendimiento asumiendo una actitud de Atención Plena, puede aprender a asumir la siguiente perspectiva para explicar y afrontar su rendimiento.

No juzgar: Es importante en la práctica darse cuenta de la actividad constante de nuestra mente por emitir juicios, categorizar, anticipar situaciones. Una actitud mindfulness invita a asumir una posición de testigo imparcial y limitarse a observar el ir y venir de pensamientos y juicios, no hay que actuar sobre ellos, ni identificarse,  ni bloquearlos, ni aferrarse, simplemente se observan y se dejan ir. Durante una competición muchas veces gastamos energía juzgando el nivel del rival, la funcionalidad de un ejercicio o la importancia del evento, esto opera como estímulos que generan ansiedad, desconcentración o preocupación excesiva.

Paciencia: La paciencia es tanto un valor como una práctica y sin duda aquellos deportistas que han sabido cultivarla han marcado diferencias respecto a quienes esperan la retribución rápida. Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente abierto a cada momento, aceptándolo como tal. Aceptamos el hecho de que, a veces, las cosas se tengan que desplegar cuando les toca. Permitir que las cosas sucedan a su debido tiempo.

El ejercicio práctico de mi profesión me ha mostrado a atletas talentosos pero impacientes que finalmente terminan desistiendo sino se cumplen sus expectativas y a otros menos aventajados por la lotería genética con una capacidad enorme de postergar la gratificación y convencidos en que el fruto del esfuerzo diario terminará desplegando los resultados esperados.

Mente de principiante: Significa estar abierto al aprendizaje, escuchar con atención, suspender juicios y flexibilizar dogmas, lo peor que le puede pasar a un deportista es creer que ya lo sabe todo. Los grandes atletas y entrenadores son curiosos e innovadores, buscan mejorar constantemente y aprenden de los más experimentados. Cultivar este principio entrega una actitud mental de estar dispuesto a ver las cosas como si fuera la primera vez y mantenerse abierto a nuevas posibilidades. Es desarrollar sobretodo capacidad de adaptación, virtud muy necesaria en ambientes tan cambiantes como el deportivo. Imagina que vas todos los días con esta actitud a entrenar, siempre habrá algo nuevo que disfrutar.

No buscar/hacer: Esta es una adaptación personal del principio de No Esforzarse. Generalmente los atletas son muy conscientes de sus sensaciones corporales y esto no tiene nada de insólito tomando en cuenta que el cuerpo es el instrumento de su trabajo, sin embargo, se da con relativa frecuencia que busquen sensaciones corporales ideales de competición y sino se presentan dan pie a que aparezca la duda sobre su estado de forma. Es importante entonces que el atleta se pregunte ¿cuantas veces he competido con pésimas sensaciones e igual he rendido a gran nivel? Es probable que en más de una ocasión, por consiguiente es importante aceptar el malestar físico como un ingrediente esperable de un deportista de alto rendimiento.

Si buscas estar relajado, más tenso estarás, si buscas terminar con el insomnio, es probable que más activo estés durante la noche, en consecuencia Buscar, es presión. Hacer es acción, es decir orientar estrategias concretas “olvidándose” de su funcionalidad, se trata de caer absorto en la tarea que se ejecuta, quizá con esa actitud se presenten los resultados previstos.

 La aceptación: La aceptación significa ver las cosas como son en el presente. Es mostrarse receptivo y abierto a lo que sienta, piense y vea, y aceptarlo porque está ahí y en ese momento se trata de no malgastar energía mental pensando en los eventos que ya han ocurrido. Un jugador de baloncesto que pierde un punto fácil puede generar un sin número de pensamientos de autorreproche por el error cometido. Un corredor o un nadador que no le gusta una asignación de pistas puede quedarse “estacionado” en la rabia preguntándose ¿Por qué a él? En estos casos, aceptar el momento presente o situación es una habilidad valiosa que puede ayudar a un atleta  a dirigir su foco. Esta habilidad rápida y sencilla sienta las bases para la reorientación de los procesos de pensamiento y  permite elegir la mejor opción en ese momento.

Estos elementos se entrenan, se cultivan al igual como se entrena la fuerza, la resistencia o la velocidad, no hay recetas rápidas ni mágicas, la posibilidad de cambiar de perspectiva de aumentar en flexibilidad estará dada por el compromiso por la práctica. 

Ejercicios sencillos por ejemplo son prestar atención a la respiración antes de iniciar una tarea motriz, comer con atención, disfrutar aromas, sabores y texturas. Realizar un trote (rodar) recuperativo poniendo atención a la pisada y al contacto con el suelo. Al obtener resultados positivos o al percibir mejora y avance expresarnos riendo, saltando de alegría, llorando de felicidad, abrazándonos, bailando, etc. Para el Mindfulness estar concentrado, no es fijar la atención en un punto determinado por el mayor tiempo posible, es identificar cual es el distractor, observarlo con ecuanimidad y volver en calma al estímulo relevante.

Conocidos deportistas y equipos como, Michael Jordan, Tiger Woods, Ryan Giggs, Los Angeles Lakers, los Chicago Bulls, han incluido en su preparación, el Mindfulness. Por ultimo cabe mencionar una película muy interesante llamada el Guerrero Pacifico, que muestra como un gimnasta en un proceso reflexivo, explorador de su propia experiencia va aprendiendo a asumir nuevas perspectivas para afrontar su carrera deportiva, lo que se ve agudizado luego de una gravísima lesión (historia real). En la escena final mientras ejecutaba su prueba en las anillas se hace 3 preguntas claves para centrar su atención, ¿Dónde estás? AQUI  ¿Qué hora es? AHORA, ¿Qué eres? ESTE MOMENTO. Un reflejo de la importancia de vivir el presente, una muestra clara del poder de la Atención Plena.



Víctor Cepeda Salas
  Psicólogo del Deporte

Referencias

-Barlow, D.H.(2002). Anxiety and its disorders. The nature and treatment of anxiety and panic. New York: Guilford Press.
-Clarck, D.M.,Ball,S. y Pape, K. (1991). An experimental investigation of thought suppression. Behaviour Research and Therapy,31,207-210.
-Ezquerro, M.(2002).Psicología clínica del deporte. En: J. Dosil (Ed.).El Psicólogo del Deporte: Asesoramiento e intervención. Madrid: Síntesis (pp.69-100)
-Ferro, R (2001). Aplicación de la terapia de aceptación y compromiso en un ejemplo de evitación experiencial. Psicothema 2000. Vol. 12, nº 3, pp. 445-450
-Gardner, F. y Moore, Z. (2006).Clinical Sport Psycholgy. Champaign Ill. Human Kinetics.
-Germer, C.K. (2005a). Mindfulness and Psychotherapy. In C.K., Germer, R.D. Siegel, P.R. Fulton (eds). Mindfulness: What is it: What does it matter? (pp. 3-27). New York: Guilford Press.
-Hayes, S.C., Strosahl, K.D. y Wilson, K.G. Acceptance and commitment therapy. Nueva York: Guilford Press, 1999. p. 298
-Kabat-Zinn J. (1990) Full Catastrophe Living. New york: Delta. (Edición en español en Kairos).
-Ramos N, Hernandez S. (2008) Inteligencia Emocional y Mindfulness, Hacia un Concepto Integrado de la Inteligencia emocional. Revista FACULTAD DE TRABAJO SOCIAL • Vol 24, No. 24 / P. 135 - 146
Medellín - Colombia. ene-dic 2008 .
-Teasdale, J., More, R. Hayhurst, H., Pope, M., Williams, S. y Segal, Z. (2002) Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: empirical
evidence. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70, 275-287.