miércoles, 16 de julio de 2014

El Atleta y la Atención Plena




“En mis años de miembro de equipos campeones, había aprendido que ganar era efímero, que la verdadera alegría provenía de estar plenamente atento a cada momento, no solo cuando el resultado es favorable. Increíblemente cuando no te enfocas solamente en lograr un resultado como único objetivo, se abre un espacio diferente y se crea un ambiente de interrelación (espíritu de equipo) y altruismo (selflessness) que influye poderosamente en el resultado” (Michael Jordan)

Históricamente el paradigma cognitivo conductual ha sido el que ha nutrido a la psicología del deporte, ya sea para dotarla de visión respecto a los procesos psicológicos experimentados por los deportistas como para transferir estrategias y técnicas destinadas a  mejorar aspectos mentales propios del rendimiento. Asumir este enfoque significa resaltar el autocontrol de los procesos internos (pensamientos, emociones, sensaciones,) en sus intervenciones, partiendo de la idea que generalmente dichas experiencias internas tienen efectos negativos sobre las conductas de rendimiento (Ezquerro, 2006).

Actualmente el paradigma cognitivo conductual y particularmente las terapias que hoy se denominan de tercera generación cuestionan el excesivo énfasis en el control, por ejemplo autores como Pape, Clarck (1991) han demostrado que el control de pensamientos negativos puede tener un efecto contradictorio aumentando la actividad cognitiva indeseada, lo que pone en cuestionamiento la utilización de la detención del pensamiento o el autodiálogo. 

 Autores como Wegner, Shortt, Blake (1999), Barlow (2002), han revisado modelos de autocontrol en terapia y en el ámbito del rendimiento deportivo y sus descubrimientos indican que en determinados momentos, la autorregulación óptima implica, reducida autoevaluación; reducida vigilancia atencional, baja exploración de amenazas y mínima preocupación sobre las posibles consecuencias futuras del rendimiento.

Ezquerro (2006) señala entonces, que las técnicas tradicionales dirigidas hacia el control de los procesos internos, como el autodiscurso (para modificar los procesos cognitivos y emocionales), la visualización (para controlar el contenido de las imágenes internas) muchas veces resultan paradójicas. Se ha puesto en evidencia la existencia de una reactivación posterior a la supresión o el control de pensamientos, con incremento de respuestas emocionales y autonómicas. Este fenómeno se denomina “ironía del proceso de control mental” (Wegner y Zanakos 1994), y es especialmente relevante para los deportistas, por la interferencia que tendría sobre el rendimiento.
Considerando estos antecedentes, la terapia cognitiva basada en Mindfulness (Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. 1985) como la terapia de Aceptación y Compromiso (Hayes, Strosahl y Wilson,1999) han traspasado sus aproximaciones teóricas a la psicología del deporte, por ende hace algunos años se han llevado acabo interesantes estudios experimentales  y  se han adaptado propuestas programáticas al mundo deportivo (Garden y Moore, 2006).

Los sentimientos vienen y van como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla. ~ Thich Nhat Hanh

 ¿Y qué es Mindfulness? ¿Por qué rompe con el énfasis en el control de la actividad cognitiva-emocional?

 “Mindfulness” o “Atención Plena” tiene sus raíces en el budismo, siendo un término proveniente de la traducción al inglés del vocablo “Sati” del idioma Pali. El Pali es la lengua en la que se encuentran escritas las colecciones más antiguas de los textos budistas. Mindfulness se ha descrito como una conciencia centrada en el presente, no elaborativa y no enjuiciadora, en la cual cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo atencional es reconocido y aceptado tal como es (Kabat-Zinn, 1990; Segal, Williams & Teasdale, 2002, Shapiro & Schartz 1999). Desde la óptica de la psicología social cognitiva, “Mindfulness es un proceso cognitivo que emplea la creación de nuevas categorías, apertura a nueva información y conciencia de más de una perspectiva” (Langer, 1989).
 
Germer (2005) señala que la palabra Mindfulness puede ser comprendida desde tres perspectivas: Como una práctica, debido al ejercicio meditativo, como un proceso psicológico, considerando dimensiones de la conciencia (centrada en el presente, no enjuiciadora, intencional, entre otras características) y como un constructo teórico, es decir  Mindfulness implica hacer consciente la intención de reorientar nuestra atención, y de “darnos cuenta” de la experiencia en curso de una manera receptiva y curiosa. Esto requiere tener una actitud orientada a experimentar plenamente el momento presente.

¿Qué significa esto para los atletas? La Atención Plena es estar en el momento presente, lo que significa no detenerse en hechos del pasado como fallos o anticipar eventos futuros, como ganar o perder. De hecho, cuando los atletas describen estar "en la zona",  a menudo lo describen como la sensación de estar plenamente conscientes y presentes. Si hacemos una analogía del cuerpo humano como una máquina que cuenta con engranajes y sistemas, la Atención Plena es el lubricante, aquello que nos permite fluir mientras realizamos una tarea, no olvidemos que cuando un deportista o un equipo deben demostrar su calidad y las horas de entrenamiento invertidas, su deporte (sea colectivo o individual) se transforma en una actividad de precisión, por tanto igual como si fuésemos un cirujano es necesario atender a estímulos relevantes, eliminando, atenuando o aceptando, potenciales distractores.

Por medio de la práctica meditativa, el yoga, imágenes mentales, el reconocimiento de fortalezas y virtudes, entre otras estrategias, el deportista crece en flexibilidad y en conciencia respecto a su forma de pensar las distintas experiencias ligadas a su vida deportiva. No se trata de practicar la meditación para dejar “la mente en blanco” (esto es imposible incluso para meditadores avanzados) o para convertirse en un “iluminado”, se trata  de desarrollar una habilidad que ayude a los atletas a tomar conciencia acerca de sus diálogos internos, de percatarse de creencias obstaculizadora y de aquellas emociones o sensaciones que deterioran ejecuciones de excelencia en momentos claves. Es la atención en modo de exploración.

Ramos y Hernandez (2008) nos señalan que el trabajo teórico e investigador desarrollado en la línea de Mindfulness indica que cuando la atención a nuestras emociones y sensaciones van acompañada de la valoración o juicio sobre la emoción sentida, lejos de permitirnos integrar adecuadamente la experiencia nos podría conducir a la reactivación de determinados patrones de pensamientos que nos alejan de la experiencia inmediata y tienden a perpetuarse. (Automatismos, creencias dogmáticas).

El entrenamiento en Mindfulness permite tomar perspectiva frente a estos patrones de respuesta y por ende, elegir otras alternativas de afrontamiento, por ejemplo en un deporte de combate, al recibir un golpe en la cara, la activación emocional crece y es posible que la respuesta habitual sea atacar descontroladamente, si  se ha entrenado la atención plena, se reconocerá la emoción y los pensamientos inmediatos, dejándolos ir y aceptándolos como parte de la experiencia de combatir, será la atención en la respiración lo que devolverá al atleta al presente para volver a la táctica que eligió con anterioridad. Así ganará en confianza percibiendo su capacidad de regular una situación estresante. En algunos estudios ponen de manifiesto cómo la práctica del Mindfulness favorece un cierto distanciamiento frente a la experiencia interna y externa, lo que se traduce en una menor reactividad emocional (y menos rumiación de pensamientos) y al mismo tiempo favorece la apertura a la experiencia con una cierta curiosidad (y una menor evitación de dicha experiencia).

Basándonos en los fundamentos de la práctica en Mindfulness que hace Kabat- Zinn (1990), existen siete factores relacionados con la actitud que constituyen los principales pilares de la práctica del Mindfulness. He optado por señalar 5 principios que a mi juicio se adaptan de manera más natural a las experiencias deportivas. Así un deportista dispuesto a fortalecer la dimensión psicológica de su rendimiento asumiendo una actitud de Atención Plena, puede aprender a asumir la siguiente perspectiva para explicar y afrontar su rendimiento.

No juzgar: Es importante en la práctica darse cuenta de la actividad constante de nuestra mente por emitir juicios, categorizar, anticipar situaciones. Una actitud mindfulness invita a asumir una posición de testigo imparcial y limitarse a observar el ir y venir de pensamientos y juicios, no hay que actuar sobre ellos, ni identificarse,  ni bloquearlos, ni aferrarse, simplemente se observan y se dejan ir. Durante una competición muchas veces gastamos energía juzgando el nivel del rival, la funcionalidad de un ejercicio o la importancia del evento, esto opera como estímulos que generan ansiedad, desconcentración o preocupación excesiva.

Paciencia: La paciencia es tanto un valor como una práctica y sin duda aquellos deportistas que han sabido cultivarla han marcado diferencias respecto a quienes esperan la retribución rápida. Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente abierto a cada momento, aceptándolo como tal. Aceptamos el hecho de que, a veces, las cosas se tengan que desplegar cuando les toca. Permitir que las cosas sucedan a su debido tiempo.

El ejercicio práctico de mi profesión me ha mostrado a atletas talentosos pero impacientes que finalmente terminan desistiendo sino se cumplen sus expectativas y a otros menos aventajados por la lotería genética con una capacidad enorme de postergar la gratificación y convencidos en que el fruto del esfuerzo diario terminará desplegando los resultados esperados.

Mente de principiante: Significa estar abierto al aprendizaje, escuchar con atención, suspender juicios y flexibilizar dogmas, lo peor que le puede pasar a un deportista es creer que ya lo sabe todo. Los grandes atletas y entrenadores son curiosos e innovadores, buscan mejorar constantemente y aprenden de los más experimentados. Cultivar este principio entrega una actitud mental de estar dispuesto a ver las cosas como si fuera la primera vez y mantenerse abierto a nuevas posibilidades. Es desarrollar sobretodo capacidad de adaptación, virtud muy necesaria en ambientes tan cambiantes como el deportivo. Imagina que vas todos los días con esta actitud a entrenar, siempre habrá algo nuevo que disfrutar.

No buscar/hacer: Esta es una adaptación personal del principio de No Esforzarse. Generalmente los atletas son muy conscientes de sus sensaciones corporales y esto no tiene nada de insólito tomando en cuenta que el cuerpo es el instrumento de su trabajo, sin embargo, se da con relativa frecuencia que busquen sensaciones corporales ideales de competición y sino se presentan dan pie a que aparezca la duda sobre su estado de forma. Es importante entonces que el atleta se pregunte ¿cuantas veces he competido con pésimas sensaciones e igual he rendido a gran nivel? Es probable que en más de una ocasión, por consiguiente es importante aceptar el malestar físico como un ingrediente esperable de un deportista de alto rendimiento.

Si buscas estar relajado, más tenso estarás, si buscas terminar con el insomnio, es probable que más activo estés durante la noche, en consecuencia Buscar, es presión. Hacer es acción, es decir orientar estrategias concretas “olvidándose” de su funcionalidad, se trata de caer absorto en la tarea que se ejecuta, quizá con esa actitud se presenten los resultados previstos.

 La aceptación: La aceptación significa ver las cosas como son en el presente. Es mostrarse receptivo y abierto a lo que sienta, piense y vea, y aceptarlo porque está ahí y en ese momento se trata de no malgastar energía mental pensando en los eventos que ya han ocurrido. Un jugador de baloncesto que pierde un punto fácil puede generar un sin número de pensamientos de autorreproche por el error cometido. Un corredor o un nadador que no le gusta una asignación de pistas puede quedarse “estacionado” en la rabia preguntándose ¿Por qué a él? En estos casos, aceptar el momento presente o situación es una habilidad valiosa que puede ayudar a un atleta  a dirigir su foco. Esta habilidad rápida y sencilla sienta las bases para la reorientación de los procesos de pensamiento y  permite elegir la mejor opción en ese momento.

Estos elementos se entrenan, se cultivan al igual como se entrena la fuerza, la resistencia o la velocidad, no hay recetas rápidas ni mágicas, la posibilidad de cambiar de perspectiva de aumentar en flexibilidad estará dada por el compromiso por la práctica. 

Ejercicios sencillos por ejemplo son prestar atención a la respiración antes de iniciar una tarea motriz, comer con atención, disfrutar aromas, sabores y texturas. Realizar un trote (rodar) recuperativo poniendo atención a la pisada y al contacto con el suelo. Al obtener resultados positivos o al percibir mejora y avance expresarnos riendo, saltando de alegría, llorando de felicidad, abrazándonos, bailando, etc. Para el Mindfulness estar concentrado, no es fijar la atención en un punto determinado por el mayor tiempo posible, es identificar cual es el distractor, observarlo con ecuanimidad y volver en calma al estímulo relevante.

Conocidos deportistas y equipos como, Michael Jordan, Tiger Woods, Ryan Giggs, Los Angeles Lakers, los Chicago Bulls, han incluido en su preparación, el Mindfulness. Por ultimo cabe mencionar una película muy interesante llamada el Guerrero Pacifico, que muestra como un gimnasta en un proceso reflexivo, explorador de su propia experiencia va aprendiendo a asumir nuevas perspectivas para afrontar su carrera deportiva, lo que se ve agudizado luego de una gravísima lesión (historia real). En la escena final mientras ejecutaba su prueba en las anillas se hace 3 preguntas claves para centrar su atención, ¿Dónde estás? AQUI  ¿Qué hora es? AHORA, ¿Qué eres? ESTE MOMENTO. Un reflejo de la importancia de vivir el presente, una muestra clara del poder de la Atención Plena.



Víctor Cepeda Salas
  Psicólogo del Deporte

Referencias

-Barlow, D.H.(2002). Anxiety and its disorders. The nature and treatment of anxiety and panic. New York: Guilford Press.
-Clarck, D.M.,Ball,S. y Pape, K. (1991). An experimental investigation of thought suppression. Behaviour Research and Therapy,31,207-210.
-Ezquerro, M.(2002).Psicología clínica del deporte. En: J. Dosil (Ed.).El Psicólogo del Deporte: Asesoramiento e intervención. Madrid: Síntesis (pp.69-100)
-Ferro, R (2001). Aplicación de la terapia de aceptación y compromiso en un ejemplo de evitación experiencial. Psicothema 2000. Vol. 12, nº 3, pp. 445-450
-Gardner, F. y Moore, Z. (2006).Clinical Sport Psycholgy. Champaign Ill. Human Kinetics.
-Germer, C.K. (2005a). Mindfulness and Psychotherapy. In C.K., Germer, R.D. Siegel, P.R. Fulton (eds). Mindfulness: What is it: What does it matter? (pp. 3-27). New York: Guilford Press.
-Hayes, S.C., Strosahl, K.D. y Wilson, K.G. Acceptance and commitment therapy. Nueva York: Guilford Press, 1999. p. 298
-Kabat-Zinn J. (1990) Full Catastrophe Living. New york: Delta. (Edición en español en Kairos).
-Ramos N, Hernandez S. (2008) Inteligencia Emocional y Mindfulness, Hacia un Concepto Integrado de la Inteligencia emocional. Revista FACULTAD DE TRABAJO SOCIAL • Vol 24, No. 24 / P. 135 - 146
Medellín - Colombia. ene-dic 2008 .
-Teasdale, J., More, R. Hayhurst, H., Pope, M., Williams, S. y Segal, Z. (2002) Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: empirical
evidence. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70, 275-287.

jueves, 20 de febrero de 2014

Entrenar la Mente en Deportes y Pruebas de Larga Distancia





Todos los que hemos competido en desafíos donde se pone en juego nuestra resistencia hemos sentido de algún modo el dolor y la fatiga física, a la par se entrecruzan pensamientos que nos quieren hacer desistir de nuestros objetivos, a veces, lo terminan consiguiendo y en otras no nos explicamos cómo fuimos capaces de terminar tan ardua competición. Recuerdo perfectamente estar preguntándome en una carrera de montaña mientras subía la cuesta, “por qué haces esto” “quien te manda a castigarte de este modo”. Quizá compartirán conmigo, que la sensación de orgullo y satisfacción al cruzar la meta es incomparable y en una especie de amnesia temporal te olvidas de lo sufrido y ya piensas en la planificación del nuevo desafío.
De seguro muchos de ustedes utilizan una serie de recursos psicológicos mientras compiten, pero no los han entrenado consciente ni sistemáticamente, en este sentido quisiera entregarles una serie de propuestas que pueden complementar su preparación física.
Si eres fondista, corredor de montaña, triatleta, nadador, ciclista de ruta, practicas montainbike o maratonista puedes verte beneficiado con estas 8 sugerencias.

1.       Identifica tus valores más profundos. Si bien en la literatura encontraremos una gran cantidad de definiciones sobre los valores, te invito a mirarlos del siguiente modo:

-Son consecuencias esperadas a muy largo plazo: Con ellos delineamos lo que queremos en nuestro proyecto vida y la forma ideal en que nos gustaría vernos en él. Los valores no pueden ser alcanzados, ni ser poseídos como objetos, ni pueden conseguirse permanentemente. Nos indican un camino y no una meta a alcanzar. ¿Cuáles son los tuyos, competitividad, lealtad, persistencia, valentía, optimismo?

-Son cualidades de nuestras acciones: Por tanto competimos y/o entrenamos diariamente de manera optimista, de manera perseverante de forma valiente. Recuerda son algo que hacemos o cualidades de lo que hacemos, nunca los daremos por terminados, pues siempre podremos avanzar más en esa dirección.

-Están presentes aunque a veces necesitamos actualizarlos. Tal como se actualizan los programas en tu computador. Si te lesionas gravemente es posible que tus emociones y pensamientos te tienten en mirar esa experiencia como algo catastrófico, pues bien, ese es el momento de actualizar tu programa, de recordar tus principios más profundos, si lo que te mueve en la vida es el valor de la competitividad, es el momento de competir contigo mismo, de cumplir con tus rutinas de rehabilitación, de ser mejor que el día anterior. Ser consciente de tus valores a pocos metros de la meta puede ser el motor que te lleve a finalizar exitosamente tu carrera, elige un par de afirmaciones coherentes con tus valores y utilizalas en momentos críticos de la competición.

-Los valores son reforzantes siempre. Hay carreras en las que la percepción de dolor físico quiere alejarnos de nuestro objetivo, cuando lo consigue se manifiesta en nosotros un sentimiento de decepción y emociones como la tristeza. Cuando somos capaces de avanzar con el dolor y el miedo acuestas experimentamos orgullo, felicidad y son esas experiencias quienes nos refuerzan a seguir.

2.       Asume un Compromiso. Para esto es importante que tengas claros tus metas y objetivos. Recuerda establecer objetivos, desafiantes, en un continuo de tiempo (corto, mediano y largo plazo) siempre en positivo medibles y con una pisca de locura. Una vez que tienes claridad, es fundamental asumir un compromiso serio y maduro con tus metas sino lo haces los objetivos pasarán a ser lo que deseas y no lo quieres, por tanto te sugiero escribir las metas de temporada en un papel o en una agenda como forma de hacerlos más reales, no sirven aquellos que sólo se quedan en tu cabeza.

Bill Sweetenham destacado entrenador de natación, australiano, señala que a lo largo de su carrera ha conocido deportistas con tres tipos de compromiso, están los que se comprometen a mejorar, es decir aquellos atletas que le dan prioridad a su deporte pero no es lo principal en su vida. Aquellos que se comprometen hasta el límite, serían los deportistas que asumen su deporte como prioridad y por último los atletas que se comprometen a ganar, éstos son los que se sacan nota 10 en dedicación 10 en concentración y 10 en asumir un estilo de vida de alto rendimiento, según él éstos son los que consiguen las medallas olímpicas.

3.       Cumple con los entrenamientos duros y no recortes las puntas. Si en tu plan de entrenamiento tienes series o ejercicios de mucha dificultad, intenta hacer lo posible por cumplirlos a cabalidad, son estos entrenos los que te proporcionan gran autoconfianza. Son éstos los mejores ensayos de competición, son éstos los que te ayudan a comprometerte a terminar las carreras a pesar del dolor. Como les digo siempre a los atletas “si reservas o evitas en entrenamiento, terminaras reservando o evitando en competición”. Por cierto cuando realices series, acostúmbrate a esforzarte hasta que cruzas la meta, he visto en entrenamientos a deportistas que bajan la intensidad cuando se acercan a la meta esto se puede convertir en un patrón de conducta, recuerda que entrenando debes ensayar los mismos focos de atención que en competición, por tanto si aflojas tu concentración al final de una serie puedes sufrir malos ratos compitiendo, por ejemplo pueden sobrepasarte a escasos metros de la meta.

4.       Haz de tu carrera un proyecto de investigación. Sam Wilder psicólogo del deporte, recomienda a sus triatletas, investigar lo más posible sobre las condiciones del circuito, las cualidades de los oponentes, y las estrategias necesarias para hacer frente a largas horas de competición, esto incluye la forma ideal de hidratación y alimentación. También las características de la organización, donde podrás comer, donde podrás resguardar tus pertenencias, puestos de control, etc. Por cierto a partir de esta investigación planificaras tu calentamiento y tu carrera. Competir es enfrentarse en gran medida a la incertidumbre, mientras más puedas reducirla, menos ansiedad precompetitiva experimentaras. Un deportista de elite es claramente un gran planificador.

5.       Simule situaciones difíciles de la carrera: Si decidiste convertirte en un  gran planificador, entonces date cuenta qué situaciones propias de la competición las evalúas como difícil e intenta simularlas ojalá del modo más parecido a lo que vivirás el día del desafío. Las salidas en el triatlón suelen ser bastante caóticas y algunos deportistas señalan experimentar este momento con gran tensión, el embalaje del ciclismo es otra situación donde el miedo se hace presente, una carrera de fondo y medio fondo sobre todo en pista cubierta requiere de mucha pericia táctica por tanto es aconsejable utilizar algunas series como simulacro.

Aquí también cabe la simulación de tu rutina precompetitiva. Casi siempre recomiendo a los deportistas hacer un reconocimiento del lugar donde participaran y si es posible realizar las mismas tareas que harás el día de la competición, es importante involucrarse plenamente en esta actividad eligiendo para cada tarea un foco o clave de atención.

6.       Céntrese en lo que puede ser controlado. En algunas ocasiones hay deportistas que pierden el foco de atención sobrepreocupándose por factores que escapan a su control, el clima, el horario de la competición, la presencia de algún rival en particular, etc. En pos de la buena utilización de la energía y de ser consecuente con tu planificación, atiende a las tareas diarias del entrenamiento, gestiona bien las horas de sueño tu alimentación y la adecuada recuperación. Acepta lo que no está en tus manos y muestra tu capacidad de adaptación.

7.       Entrena Estrategias Psicológicas y Utilizalas en Competición: Cada uno de ustedes afronta psicológicamente una carrera, quizá sin saber el nombre técnico utilizan autoinstrucciones disocian o asocian el pensamiento. Las autoinstrucciones son aquellos autodiálogos que vas teniendo en tu mente mientras corres y que tienen como objetivo, animarte y motivarte  sobretodo en momentos en que el dolor comienza a hacerse presente, yo sugiero habitualmente a los atletas que tengan 3 a 4 afirmaciones positivas. Disociar el pensamiento apunta a desviar los pensamientos de las sensaciones de agotamiento, es distraer la atención hacia aspectos no relacionados con la tarea, ej: planificar la semana mientras se corre, aprender la letra de una canción, estar pendiente del público etc. Asociar el pensamiento apunta a llevar la atención a las señales del cuerpo, ej: a la respiración, las piernas, al ritmo de carrera, al control del braseo, etc. También pueden ser útiles las imágenes mentales claramente apunta a imaginar la meta llegando con vigor, rememorar la superación de los entrenamientos más duros, etc. Estas son algunas de las estrategias mentales, lo importante y lo que puede marcar la diferencia, es el tiempo que le dedicas a entrenarlas conscientemente, es decir, incluirlas como una tarea más de tu preparación. Si lo haces, durante la competición sentirás niveles altos de autoconfianza pues tienes recursos a los cuales echar mano.
 

8.       Evaluá tu participación. Es importante evaluar tu carrera con el mayor detalle posible siempre desde una perspectiva constructiva, observar errores y aciertos con el propósito de no volver a repetirlos en la próxima carrera. La capacidad de seguir insistiendo a pesar de una mala actuación es quizá la base para construir fortaleza mental. Del mismo modo felicitate cuando hayas conseguido la meta o hayas mejorado aspectos tácticos, técnicos o psicológicos esto será el alimento para seguir entrenando con la mejor disposición.

Recuerda que para hacer una buena competición no debes dejar de lado ninguna dimensión del rendimiento, el aspecto psicológico es perfectamente entrenable y su eficacia se relaciona principalmente con la actitud que asumes para integrarla a tu preparación global.


Víctor Cepeda Salas 
                                                                                                                                Psicólogo del Deporte