jueves, 20 de febrero de 2014

Entrenar la Mente en Deportes y Pruebas de Larga Distancia




Todos los que hemos competido en desafíos donde se pone en juego nuestra resistencia hemos sentido de algún modo el dolor y la fatiga física, a la par se entrecruzan pensamientos que nos quieren hacer desistir de nuestros objetivos, a veces, lo terminan consiguiendo y en otras no nos explicamos cómo fuimos capaces de terminar tan ardua competición. Recuerdo perfectamente estar preguntándome en una carrera de montaña mientras subía la cuesta, “por qué haces esto” “quien te manda a castigarte de este modo”. Quizá compartirán conmigo, que la sensación de orgullo y satisfacción al cruzar la meta es incomparable y en una especie de amnesia temporal te olvidas de lo sufrido y ya piensas en la planificación del nuevo desafío.
De seguro muchos de ustedes utilizan una serie de recursos psicológicos mientras compiten, pero no los han entrenado consciente ni sistemáticamente, en este sentido quisiera entregarles una serie de propuestas que pueden complementar su preparación física.
Si eres fondista, corredor de montaña, triatleta, nadador, ciclista de ruta, practicas montainbike o maratonista puedes verte beneficiado con estas 8 sugerencias.

1.       Identifica tus valores más profundos. Si bien en la literatura encontraremos una gran cantidad de definiciones sobre los valores, te invito a mirarlos del siguiente modo:

-Son consecuencias esperadas a muy largo plazo: Con ellos delineamos lo que queremos en nuestro proyecto vida y la forma ideal en que nos gustaría vernos en él. Los valores no pueden ser alcanzados, ni ser poseídos como objetos, ni pueden conseguirse permanentemente. Nos indican un camino y no una meta a alcanzar. ¿Cuáles son los tuyos, competitividad, lealtad, persistencia, valentía, optimismo?

-Son cualidades de nuestras acciones: Por tanto competimos y/o entrenamos diariamente de manera optimista, de manera perseverante de forma valiente. Recuerda son algo que hacemos o cualidades de lo que hacemos, nunca los daremos por terminados, pues siempre podremos avanzar más en esa dirección.

-Están presentes aunque a veces necesitamos actualizarlos. Tal como se actualizan los programas en tu computador. Si te lesionas gravemente es posible que tus emociones y pensamientos te tienten en mirar esa experiencia como algo catastrófico, pues bien, ese es el momento de actualizar tu programa, de recordar tus principios más profundos, si lo que te mueve en la vida es el valor de la competitividad, es el momento de competir contigo mismo, de cumplir con tus rutinas de rehabilitación, de ser mejor que el día anterior. Ser consciente de tus valores a pocos metros de la meta puede ser el motor que te lleve a finalizar exitosamente tu carrera, elige un par de afirmaciones coherentes con tus valores y utilizalas en momentos críticos de la competición.

-Los valores son reforzantes siempre. Hay carreras en las que la percepción de dolor físico quiere alejarnos de nuestro objetivo, cuando lo consigue se manifiesta en nosotros un sentimiento de decepción y emociones como la tristeza. Cuando somos capaces de avanzar con el dolor y el miedo acuestas experimentamos orgullo, felicidad y son esas experiencias quienes nos refuerzan a seguir.

2.       Asume un Compromiso. Para esto es importante que tengas claros tus metas y objetivos. Recuerda establecer objetivos, desafiantes, en un continuo de tiempo (corto, mediano y largo plazo) siempre en positivo medibles y con una pisca de locura. Una vez que tienes claridad, es fundamental asumir un compromiso serio y maduro con tus metas sino lo haces los objetivos pasarán a ser lo que deseas y no lo quieres, por tanto te sugiero escribir las metas de temporada en un papel o en una agenda como forma de hacerlos más reales, no sirven aquellos que sólo se quedan en tu cabeza.

Bill Sweetenham destacado entrenador de natación, australiano, señala que a lo largo de su carrera ha conocido deportistas con tres tipos de compromiso, están los que se comprometen a mejorar, es decir aquellos atletas que le dan prioridad a su deporte pero no es lo principal en su vida. Aquellos que se comprometen hasta el límite, serían los deportistas que asumen su deporte como prioridad y por último los atletas que se comprometen a ganar, éstos son los que se sacan nota 10 en dedicación 10 en concentración y 10 en asumir un estilo de vida de alto rendimiento, según él éstos son los que consiguen las medallas olímpicas.

3.       Cumple con los entrenamientos duros y no recortes las puntas. Si en tu plan de entrenamiento tienes series o ejercicios de mucha dificultad, intenta hacer lo posible por cumplirlos a cabalidad, son estos entrenos los que te proporcionan gran autoconfianza. Son éstos los mejores ensayos de competición, son éstos los que te ayudan a comprometerte a terminar las carreras a pesar del dolor. Como les digo siempre a los atletas “si reservas o evitas en entrenamiento, terminaras reservando o evitando en competición”. Por cierto cuando realices series, acostúmbrate a esforzarte hasta que cruzas la meta, he visto en entrenamientos a deportistas que bajan la intensidad cuando se acercan a la meta esto se puede convertir en un patrón de conducta, recuerda que entrenando debes ensayar los mismos focos de atención que en competición, por tanto si aflojas tu concentración al final de una serie puedes sufrir malos ratos compitiendo, por ejemplo pueden sobrepasarte a escasos metros de la meta.

4.       Haz de tu carrera un proyecto de investigación. Sam Wilder psicólogo del deporte, recomienda a sus triatletas, investigar lo más posible sobre las condiciones del circuito, las cualidades de los oponentes, y las estrategias necesarias para hacer frente a largas horas de competición, esto incluye la forma ideal de hidratación y alimentación. También las características de la organización, donde podrás comer, donde podrás resguardar tus pertenencias, puestos de control, etc. Por cierto a partir de esta investigación planificaras tu calentamiento y tu carrera. Competir es enfrentarse en gran medida a la incertidumbre, mientras más puedas reducirla, menos ansiedad precompetitiva experimentaras. Un deportista de elite es claramente un gran planificador.

5.       Simule situaciones difíciles de la carrera: Si decidiste convertirte en un  gran planificador, entonces date cuenta qué situaciones propias de la competición las evalúas como difícil e intenta simularlas ojalá del modo más parecido a lo que vivirás el día del desafío. Las salidas en el triatlón suelen ser bastante caóticas y algunos deportistas señalan experimentar este momento con gran tensión, el embalaje del ciclismo es otra situación donde el miedo se hace presente, una carrera de fondo y medio fondo sobre todo en pista cubierta requiere de mucha pericia táctica por tanto es aconsejable utilizar algunas series como simulacro.

Aquí también cabe la simulación de tu rutina precompetitiva. Casi siempre recomiendo a los deportistas hacer un reconocimiento del lugar donde participaran y si es posible realizar las mismas tareas que harás el día de la competición, es importante involucrarse plenamente en esta actividad eligiendo para cada tarea un foco o clave de atención.

6.       Céntrese en lo que puede ser controlado. En algunas ocasiones hay deportistas que pierden el foco de atención sobrepreocupándose por factores que escapan a su control, el clima, el horario de la competición, la presencia de algún rival en particular, etc. En pos de la buena utilización de la energía y de ser consecuente con tu planificación, atiende a las tareas diarias del entrenamiento, gestiona bien las horas de sueño tu alimentación y la adecuada recuperación. Acepta lo que no está en tus manos y muestra tu capacidad de adaptación.

7.       Entrena Estrategias Psicológicas y Utilizalas en Competición: Cada uno de ustedes afronta psicológicamente una carrera, quizá sin saber el nombre técnico utilizan autoinstrucciones disocian o asocian el pensamiento. Las autoinstrucciones son aquellos autodiálogos que vas teniendo en tu mente mientras corres y que tienen como objetivo, animarte y motivarte  sobretodo en momentos en que el dolor comienza a hacerse presente, yo sugiero habitualmente a los atletas que tengan 3 a 4 afirmaciones positivas. Disociar el pensamiento apunta a desviar los pensamientos de las sensaciones de agotamiento, es distraer la atención hacia aspectos no relacionados con la tarea, ej: planificar la semana mientras se corre, aprender la letra de una canción, estar pendiente del público etc. Asociar el pensamiento apunta a llevar la atención a las señales del cuerpo, ej: a la respiración, las piernas, al ritmo de carrera, al control del braseo, etc. También pueden ser útiles las imágenes mentales claramente apunta a imaginar la meta llegando con vigor, rememorar la superación de los entrenamientos más duros, etc. Estas son algunas de las estrategias mentales, lo importante y lo que puede marcar la diferencia, es el tiempo que le dedicas a entrenarlas conscientemente, es decir, incluirlas como una tarea más de tu preparación. Si lo haces, durante la competición sentirás niveles altos de autoconfianza pues tienes recursos a los cuales echar mano.
 

8.       Evaluá tu participación. Es importante evaluar tu carrera con el mayor detalle posible siempre desde una perspectiva constructiva, observar errores y aciertos con el propósito de no volver a repetirlos en la próxima carrera. La capacidad de seguir insistiendo a pesar de una mala actuación es quizá la base para construir fortaleza mental. Del mismo modo felicitate cuando hayas conseguido la meta o hayas mejorado aspectos tácticos, técnicos o psicológicos esto será el alimento para seguir entrenando con la mejor disposición.

Recuerda que para hacer una buena competición no debes dejar de lado ninguna dimensión del rendimiento, el aspecto psicológico es perfectamente entrenable y su eficacia se relaciona principalmente con la actitud que asumes para integrarla a tu preparación global.


Víctor Cepeda Salas 
                                                                                                                                Psicólogo del Deporte

viernes, 14 de febrero de 2014

Programa de Mindfulness en el CER



Desde el día 25 de enero en las dependencias de la Academia de Taekwondo Naeki, se dio inicio al Programa de Entrenamiento Mental: Mindfulness en el Deporte.

Un grupo selecto de deportistas de distintas disciplinas del CER Metropolitano, han podido participar de un programa especializado de entrenamiento mental de 8 semanas.

El Mindfulness es una práctica cuyas raíces se encuentra en la filosofías orientales y que ha sido estudiada por la ciencia occidental con excelentes resultados en diferentes esferas como la reducción de estrés, el afrontamiento de situaciones de adversidad y por cierto en el ámbito deportivo.


Cuando una persona practica el Mindfulness mientras está haciendo cualquier deporte, aprende a disfrutar y a saborear con atención plena mucho más las sensaciones del cuerpo en movimiento. El entrenamiento mental Mindfulness nos ayuda a aumentar la concentración, nos enseña a estar en el presente centrado en las experiencias de momento a momento.

El Programa además ha sido diseñado en formato de investigación para así conocer sus efectos en distintas variables del rendimiento y bienestar de los deportistas.

“Lo que irá transformando el futuro es la manera en que se habita el presente. Al principio puede parecer una idea alejada de la realidad, pero intuitivamente sentí que había un lazo entre espíritu y deporte”. Phil Jackson



Víctor Cepeda Salas
Psicólogo del Deporte



viernes, 7 de febrero de 2014

El Poder de la Actitud




Sueña, sin llegar a ser esclavo de tus sueños. Piensa, pero no te conformes con pensar. Enfréntate al triunfo y al fracaso y dale el mismo trato a esos dos impostores.

 Rudyard Kipling

El termino actitud es un concepto habitual en el ámbito deportivo, tanto derrotas y victorias se explican muchas veces desde esta óptica. De modo general una Actitud podría definirse como un estado de disposición mental frente a un objeto, situación social u experiencia vital que incluye dimensiones cognitivas, emocionales y conductuales.
  
Componente cognoscitivo: Las actitudes son conjuntos de creencias, valores, conocimientos y expectativas, relativamente estables, que predisponen a actuar de manera preferente.

Componente afectivo: La actitud tiene una carga afectiva asociada a las emociones que influyen en cómo se percibe el objeto o la situación social.

Componente conductual: Se trata de la disposición o tendencia actuar favorable o desfavorablemente.

Lucine (1992) sostiene, que las actitudes no son innatas, sino que se aprenden, se modifican y maduran. Tienen un carácter dinámico, funcional y operativo; son predisposiciones estables, es decir son estados personales adquiridos de forma duradera.

Observando las distintas definiciones teóricas podría reafirmar que he visto deportistas cambiando su actitud frente a conflictos o situaciones de adversidad a medida que han madurado cronológica y deportivamente. Aquellos atletas capaces de tomar consciencia de sus actitudes y con grados crecientes de flexibilidad en sus creencias son capaces de adaptarse mejor al sinnúmero de experiencias que ofrece su deporte, por tanto poseen la habilidad de pasar de una actitud negativa a una positiva con relativa facilidad.

En un estudio no publicado con atletas de alto rendimiento pude observar que experimentar emociones negativas disfuncionales antes de la sesiones de entrenamientos, predisponía una actitud negativa frente a las tareas de la preparación lo que ocasionaba una sesión de baja calidad, es decir un estado en donde los recursos escaseaban y la energía era mal utilizada. El atleta era incapaz de hacer frente a las demandas de la situación, especialmente después de varias actuaciones sin éxito, por lo tanto el deportista experimentaba sentirse inseguro o con miedo. Señalo esto para relevar la implicancia de nuestras emociones en las actitudes que asumimos para afrontar una competición o los entrenamientos diarios.

Te invito a diferenciar las actitudes Triunfadoras de aquellas que obstaculizan tu potencial.
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  • Una actitud triunfadora  frente a un error, es decirse: «Me Equivoqué, y aprenderé la lección»/Una actitud perdedora frente a un error, es decirse: "No fue culpa mía” y responsabilizar a otros.
  •  Una actitud triunfadora sabe que la adversidad es el mejor de los maestros/. Una actitud perdedora provoca que te sientas víctima en las adversidades.
  • Una actitud triunfadora te convence de que hay muchos factores que puedes controlar/ Una actitud perdedora te convence de que existe la mala suerte.
  • Una actitud triunfadora ayuda a que organices mejor tu tiempo y le dediques horas valiosas a lo importante/ Una actitud perdedora te mantiene siempre «apagando incendios» y atendiendo sólo a lo urgente.
  • Una actitud triunfadora te prepara para enfrentar los desafíos uno a uno/ Una actitud perdedora provoca que rodees los desafíos y no te atrevas a intentar.
  •  Una actitud ganadora  propicia un alto compromiso y lealtad con tus metas, das tu palabra y la cumples/ Una actitud perdedora hace promesas sin compromiso, no se pone “manos a la obra” y cuando falla sólo se sabe justificar.
  • Una actitud ganadora me lleva a decir: "Soy bueno, pero puedo mejorar"/Una actitud perdedora me lleva a decir: “No soy tan malo como otros”.
  • Una actitud ganadora te prepara para: escuchar, comprender y responder/Una actitud perdedora provoca impaciencia y hace que no esperes tu momento para hablar.
  •  Una actitud triunfadora te lleva a respetar a aquellos que saben más y  te incentiva a aprender algo de ellos/Una actitud perdedora provoca que te resistas a escuchar a los que saben más, por tanto restas posibilidades de crecer.
  •  Una actitud ganadora te lleva a decir: “Debe haber una forma mejor de hacerlo”/ Una actitud perdedora te lleva a decir: “Esta es la forma en que siempre lo hemos hecho. No hay otra…".
  •  Una actitud ganadora  te lleva a ser PARTE DE LA SOLUCIÓN. Una actitud perdedora te lleva a ser PARTE DEL PROBLEMA.




Víctor Cepeda Salas
Psicólogo del Deporte